科学安排休息需每2-3小时停车一次，下车活动15-20分钟，进行深呼吸、拉伸，避免久坐僵硬；有效休息应脱离驾驶环境，必要时可短暂小憩但需设闹钟防睡过头；有同伴时轮流驾驶更佳。车内保持22-24℃适宜温度，定时通风换气，避免二氧化碳积聚；选择轻快熟悉音乐或有趣播客，避免过于舒缓或激烈音频；调整座椅姿势，使用腰垫支撑，定期微调体位促进血液循环。出发前保证7-8小时睡眠，检查车辆轮胎、油水、刹车等状态，规划路线及沿途服务区间，备足水与健康零食，保持良好心态，杜绝带情绪上路。这些综合措施能系统预防疲劳，提升长途驾驶安全性。
长途开车要防止疲劳，核心在于提前规划、途中有效休息，以及对自身状态的敏锐感知和及时调整。这不是一蹴而就的，而是需要一系列策略的组合拳，从出发前的准备到驾驶途中的每一个小细节，都可能成为防止疲劳的关键。
长途驾驶的疲劳感，说到底是对身体和精神的双重消耗。在我看来，最有效的解决方案永远是“预防胜于治疗”。这意味着，你不能等到眼皮打架了才想着休息，那样往往已经晚了。我们需要一套主动出击的策略，把疲劳扼杀在萌芽状态。这包括：出发前保证充足睡眠，这简直是老生常谈，但又是最容易被忽视的基石；在路途中，要像给自己设定闹钟一样，强制性地安排休息时间，并且这种休息不是简单地停下车，而是要下车活动，让身体和大脑都得到真正的放松；同时，车内环境的营造，比如通风、音乐、温度，也都是辅助减轻疲劳的重要因素。最后，也是最考验人的，是对自己身体信号的捕捉——一旦出现打哈欠、眼睛发涩、注意力不集中等早期迹象，就得立刻行动，绝不能心存侥幸。
在长途驾驶中，如何科学安排休息时间与方式？
关于休息，我自己的经验是，它绝不仅仅是停车那么简单。很多人觉得，我把车停在服务区，玩会儿手机或者抽根烟就算休息了，其实不然。真正的有效休息，需要你脱离驾驶环境，让身体和大脑都从“驾驶模式”中切换出来。
通常，我会建议每开2到3小时，就必须找一个安全的地方停下来，哪怕只是15到20分钟。这15分钟做什么？下车！走动走动，伸伸懒腰，做几个深呼吸，看看远方，让眼睛从近距离聚焦路面中解脱出来。如果条件允许，做几个简单的拉伸动作，活动一下颈椎和腰部，效果会非常好。
如果真的感到非常疲惫，但又不能立刻找到酒店住宿，那么在服务区安全地小憩15到20分钟，也就是所谓的“能量小睡”（power nap），会比喝几杯咖啡更有效。但记住，这个时间不宜过长，否则反而可能进入深度睡眠，醒来后会更懵。我个人就经历过几次，本来打算小睡一会儿，结果睡过头，醒来后反而更迷糊，那种感觉简直是灾难。所以，定个闹钟，确保自己不会睡过头。
当然，如果有同伴可以轮流驾驶，那无疑是最好的方式。一个人的精力总是有限的，两个人分担，不仅能有效缓解疲劳，也能在遇到突发情况时多一份应对能力。我曾经和朋友一起跑长途，轮流开，虽然总里程不短，但因为有休息和交替，整个过程反而没那么累。
车内环境如何优化，以减少长途驾驶的疲劳感？
车内环境对驾驶疲劳的影响，常常被我们忽略。但实际上，一个舒适、清新的车内空间，能大大延缓疲劳的到来。
首先是通风。长时间关闭车窗，车内的二氧化碳浓度会逐渐升高，这会让人感到头晕、犯困。所以，即使是开空调，也应该定时切换到外循环模式，或者每隔一段时间打开车窗，让新鲜空气进来。我开车时，就算外面有点冷，也会偶尔开个小缝透透气，那种清新的感觉能瞬间提神。
其次是温度。车内温度过高，会让人感到昏昏欲睡。保持一个略低于平时舒适温度的凉爽环境，大约22-24摄氏度，会更有助于保持清醒。但也不要开得太冷，以免感冒。
音乐或有声内容的选择也很关键。我发现，那些节奏感太强、过于吵闹的音乐，听久了反而会让人烦躁；而过于舒缓、单调的音乐，又容易催眠。最好的选择是那些你熟悉但又不会让你完全沉浸其中的轻快音乐，或者一些你感兴趣的播客、有声书。它们能分散你一部分注意力，又不至于让你分心。
驾驶姿势的调整也不可小觑。长时间保持一个姿势，身体会僵硬，血液循环不畅。所以，在确保安全的前提下，可以时不时地微调一下座椅靠背的角度，或者前后移动一下身体，活动一下手腕和脚踝。腰部支撑也很重要，如果座椅本身支撑不够，可以放个靠垫。
长途驾驶前，有哪些关键的准备工作可以有效降低疲劳风险？
在我看来，长途驾驶的疲劳预防，其实从你准备出发的那一刻就开始了，甚至更早。
最重要的，毫无疑问是充足的睡眠。前一晚至少保证7到8小时高质量的睡眠，这是你身体和大脑储备能量的基础。别指望靠咖啡或功能饮料就能弥补睡眠不足，那只是暂时的兴奋剂，治标不治本，而且效果往往不如你想象的那么持久。我曾经因为前一天熬夜，第二天强撑着开车，结果一路都处于一种“游魂”状态，非常危险。
接着是车辆的全面检查。确保轮胎气压正常、油水充足、刹车灵敏、灯光完好。车辆在途中出现任何问题，都会让你精神高度紧张，消耗大量精力。想想看，如果半路抛锚，那种焦虑感本身就足以让你疲惫不堪。
路线规划也必不可少。提前规划好路线，了解沿途的服务区、加油站、甚至可能存在的堵车路段。心里有数，能有效减少驾驶过程中的不确定性和焦虑感。我知道有些人喜欢“说走就走”，但长途驾驶真的不适合这种随性，提前的规划能让你在精神上更放松。
饮食和饮水的准备也很重要。带上足够的水，保持身体水分充足。零食方面，选择一些健康的、能提供持续能量的，比如坚果、水果、全麦饼干，避免高糖高油的食物，它们会让你在短时间兴奋后迅速陷入低谷。
最后，保持一个积极放松的心态。如果出发前情绪就不佳，或者带着工作上的压力，那么在驾驶过程中更容易感到疲劳。听听喜欢的音乐，或者和同伴聊聊天，让心情保持愉悦，这本身就是一种精神上的放松。
