本文提供面向初中至高中学生的免费心理自测指南,涵盖情绪状态(PHQ-4)、人际关系与自我认同、学习压力应对三方面,并明确需及时求助的危险信号。

青少年心理状态容易受学业、家庭、同伴关系等多重因素影响,及时了解自己的情绪和行为倾向很有必要。以下是一些常见、科学性较强、可免费使用的自测方向和简易题项,适合初中至高中阶段学生自我初步觉察——注意:这不等于临床诊断,仅作参考,如有持续困扰,务必寻求学校心理老师或专业机构帮助。
情绪状态自测(抑郁/焦虑倾向)
参考PHQ-4量表(4题精简版),每题按“完全不会—几天—超过一半天数—几乎每天”对应0–3分:
- 做事时提不起劲或感到没意义?
- 感到心情低落、沮丧或绝望?
- 感觉紧张、焦虑或烦躁不安?
- 无法静坐、停不下来,或容易心慌、出汗?
总分≥6分提示可能存在轻度情绪困扰,≥9分建议进一步评估。重点不是分数本身,而是你是否连续两周以上经常出现其中2项以上,并影响到上课专注、睡眠或与人交流。
人际关系与自我认同感
用简单陈述判断是否符合(是/否):
- 我常常担心别人怎么看我,尤其在集体中会紧张或想躲开?
- 和父母/老师说话时,常觉得“说了也没用”或干脆不想开口?
- 不清楚自己真正喜欢什么、擅长什么,或者常按别人期待来决定事情?
- 有1–2个能说心里话的朋友,且相处时感到轻松自在?(此项为正向指标)
若前3项中2项以上答“是”,可能提示社交压力较大或自我认知尚在发展中;第4项答“否”,值得留意自己是否长期处于情感隔离状态。
学习压力与应对方式
回想最近一次考试或重要任务前的反应,圈出最贴近的选项:
- 身体反应:手心出汗 / 心跳加快 / 胃部发紧 / 头晕 / 没有明显反应
- 想法倾向:“考不好就完了” / “尽力就好” / “反正也学不会” / “先做一部分试试”
- 事后做法:反复回想失误 / 列出下一步小计划 / 找人聊聊放松 / 用游戏/短视频长时间逃避
组合观察更有意义。例如“身体反应强 + 灾难化想法 + 长时间逃避”,说明压力已超出当前应对资源,可尝试从5分钟呼吸练习、拆分任务开始调整。
哪些情况需要认真对待?
如果出现以下任意一项持续超过2周,不建议仅靠自测判断:
- 每天大部分时间情绪低沉,连喜欢的事也提不起兴趣
- 频繁失眠(入睡困难、早醒、睡不醒)或暴饮暴食/食欲骤降
- 莫名哭泣、易怒失控,或对小事产生强烈羞耻、自我否定
- 有伤害自己或“消失更好”的念头(哪怕一闪而过)
这些不是软弱或矫情,是大脑在发出求救信号。国内心理援助热线(如北京24小时希望热线:400-161-9995)可匿名拨打,学校心理室通常也提供免费预约服务。










