本文提供面向初中至高中学生的免费心理自测指南，涵盖情绪状态（PHQ-4）、人际关系与自我认同、学习压力应对三方面，并明确需及时求助的危险信号。
青少年心理状态容易受学业、家庭、同伴关系等多重因素影响，及时了解自己的情绪和行为倾向很有必要。以下是一些常见、科学性较强、可免费使用的自测方向和简易题项，适合初中至高中阶段学生自我初步觉察——注意：这不等于临床诊断，仅作参考，如有持续困扰，务必寻求学校心理老师或专业机构帮助。
情绪状态自测（抑郁/焦虑倾向）
参考PHQ-4量表（4题精简版），每题按“完全不会—几天—超过一半天数—几乎每天”对应0–3分：
- 做事时提不起劲或感到没意义？
- 感到心情低落、沮丧或绝望？
- 感觉紧张、焦虑或烦躁不安？
- 无法静坐、停不下来，或容易心慌、出汗？
总分≥6分提示可能存在轻度情绪困扰，≥9分建议进一步评估。重点不是分数本身，而是你是否连续两周以上经常出现其中2项以上，并影响到上课专注、睡眠或与人交流。
人际关系与自我认同感
用简单陈述判断是否符合（是/否）：
- 我常常担心别人怎么看我，尤其在集体中会紧张或想躲开？
- 和父母/老师说话时，常觉得“说了也没用”或干脆不想开口？
- 不清楚自己真正喜欢什么、擅长什么，或者常按别人期待来决定事情？
- 有1–2个能说心里话的朋友，且相处时感到轻松自在？（此项为正向指标）
若前3项中2项以上答“是”，可能提示社交压力较大或自我认知尚在发展中；第4项答“否”，值得留意自己是否长期处于情感隔离状态。
学习压力与应对方式
回想最近一次考试或重要任务前的反应，圈出最贴近的选项：
- 身体反应：手心出汗 / 心跳加快 / 胃部发紧 / 头晕 / 没有明显反应
- 想法倾向：“考不好就完了” / “尽力就好” / “反正也学不会” / “先做一部分试试”
- 事后做法：反复回想失误 / 列出下一步小计划 / 找人聊聊放松 / 用游戏/短视频长时间逃避
组合观察更有意义。例如“身体反应强 + 灾难化想法 + 长时间逃避”，说明压力已超出当前应对资源，可尝试从5分钟呼吸练习、拆分任务开始调整。
哪些情况需要认真对待？
如果出现以下任意一项持续超过2周，不建议仅靠自测判断：
- 每天大部分时间情绪低沉，连喜欢的事也提不起兴趣
- 频繁失眠（入睡困难、早醒、睡不醒）或暴饮暴食/食欲骤降
- 莫名哭泣、易怒失控，或对小事产生强烈羞耻、自我否定
- 有伤害自己或“消失更好”的念头（哪怕一闪而过）
这些不是软弱或矫情，是大脑在发出求救信号。国内心理援助热线（如北京24小时希望热线：400-161-9995）可匿名拨打，学校心理室通常也提供免费预约服务。
