中暑可防可控，需综合采取环境调控、行为调整、科学补水、饮食作息优化及重点人群防护五类措施。具体包括空调设26–28℃、避开10–16时外出、多次少量补电解质水、清淡少食多餐、婴幼儿及老人等特殊群体差异化照护。
如果您在高温天气下活动，身体出现过热、脱水或电解质失衡，就可能引发中暑。以下是多种科学有效的防暑措施，覆盖环境调控、行为调整、水分与营养管理、特殊人群防护等方面：
一、调节室内环境温度与湿度
通过物理手段降低体感温度，减少人体热负荷，是预防中暑的基础环节。空调、通风与遮阳协同作用可显著改善热应激状态。
1、将空调温度设定在26℃至28℃之间，避免室内外温差超过10℃；
2、连续使用空调2–3小时后，打开门窗通风10–15分钟，保持空气流通；
3、白天拉上遮阳帘或使用反光窗帘，阻隔阳光直射，降低室内升温速度；
4、关闭非必要灯具及产热电器，减少室内额外热源；
5、在无空调条件时，可前往商场、图书馆等公共纳凉点暂避高温。
二、优化户外活动安排与防护方式
避开高风险时段、减少热暴露强度，并借助物理屏障阻断热辐射与紫外线，能有效降低中暑发生概率。
1、尽量避免在上午10时至下午4时之间外出；
2、如必须外出，穿戴浅色、宽松、透气的棉麻衣物；
3、佩戴宽檐遮阳帽、UV防护太阳镜，并涂抹SPF15以上防晒霜；
4、随身携带折叠扇、喷雾小风扇或冷感湿毛巾，用于即时物理降温；
5、避免在封闭车内停留，即使短时间也极易导致体温失控。
三、科学补水与电解质补充
高温下大量出汗会快速带走水分与钠、钾等关键电解质，单纯饮水无法满足生理需求，易诱发低钠血症或肌肉痉挛。
1、坚持主动、多次、少量饮用温开水，每日总量建议成人1500–2000ml；
2、避免饮用含酒精、高糖或咖啡因饮品，因其具有利尿作用，加剧脱水；
3、中等强度活动每15–20分钟补充200–300毫升含电解质饮品（如淡盐水、低糖运动饮料）；
4、糖尿病患者宜选择无糖电解质口服液，并遵医嘱控制总摄入量；
5、老年人勿等口渴再饮水，因口渴中枢敏感性下降，易延误补液时机。
四、调整饮食结构与作息规律
高温环境下消化功能减弱，代谢负担加重，需通过清淡、易吸收、营养均衡的膳食维持机体稳态。
1、采用少食多餐、清淡为主原则，避免油腻、煎炸、高蛋白大餐；
2、增加富含钾的食材（如香蕉、冬瓜、番茄、紫菜），辅助维持神经肌肉功能；
3、适量摄入优质蛋白（如豆腐、鱼肉、鸡蛋清），保障组织修复所需；
4、保证每日7–8小时规律睡眠，避免熬夜导致热耐受能力下降；
5、午间安排15–30分钟静卧休息，减少日间热积累。
五、重点人群差异化防护措施
儿童、老年人、孕妇及慢性病患者体温调节能力较弱，需针对性强化干预，防范隐匿性中暑进展。
1、婴幼儿不可单独留在车内，外出须由成人全程监护，每30分钟检查一次皮肤温度与精神状态；
2、65岁以上老人家中应配备温湿度计，家属每日至少早晚两次电话或上门探视；
3、孕妇避免长时间站立或处于密闭高温空间，优先选择清晨或傍晚时段短程散步；
4、心脑血管疾病患者空调温度不得低于25℃，禁冷风直吹，防止血管骤缩诱发事件；
5、糖尿病患者随身携带糖果，以防低血糖与中暑症状混淆误判。
