成年人适宜睡眠时间为7至9小时；少于6小时会损害认知与代谢，超9.5小时可能提示健康异常，需结合睡眠效率、入睡潜伏期及晨起状态综合评估。
成年人的睡眠时间需求因个体差异而异，但普遍存在一个被广泛验证的适宜范围。以下是基于生理节律、认知功能与代谢健康研究得出的具体建议：
一、7至9小时为普遍适宜区间
多项流行病学与实验室研究表明，连续7至9小时的夜间睡眠可支持神经突触修复、记忆巩固及免疫因子分泌。该区间覆盖了绝大多数健康成年人的生物学需求，且与心血管事件、2型糖尿病及抑郁症状发生率呈U型关联。
1、若每日固定在23:00入睡，则建议在6:00至8:00之间自然醒来。
2、使用睡眠监测设备记录连续7天的总睡眠时长，剔除周末补觉数据后取平均值，该数值落在7.0–9.0小时范围内即属适宜。
二、6小时以下需警惕累积性损害
持续少于6小时的睡眠会抑制前额叶皮层葡萄糖代谢，导致注意力维持时间缩短、错误率上升，并干扰瘦素与胃饥饿素平衡。此类状态在48小时内即可引发血糖调节异常。
1、当连续3天夜间睡眠≤5.5小时，次日午后出现无法自主抑制的微睡眠（如阅读时头突然下垂）即为明确警示信号。
2、立即调整入睡时间：将原计划上床时刻提前30分钟，并关闭所有蓝光设备。
三、超过9.5小时可能提示潜在异常
在无刻意延长卧床时间的前提下，持续性长睡（≥9.5小时）常与慢性炎症指标升高、甲状腺功能减退或未识别的睡眠呼吸障碍相关。此时睡眠效率（实际睡着时间/卧床时间）常低于85%。
1、用秒表记录从关灯到首次入睡的时间，若＞30分钟，即使总时长达标，也需评估是否存在睡眠起始障碍。
2、观察晨起后是否伴有持续性困倦感，若存在，应记录整晚觉醒次数及晨起口干程度。
