在外就餐减肥需控制油盐热量，应备注少油少盐、选择蒸煮炖烤类菜品，避免油炸红烧，按一拳头主食、一巴掌蛋白、两巴掌蔬菜搭配，优选清汤麻辣烫、去皮鸡鸭腿饭、烤制汉堡等健康餐品。
如果您在减肥期间需要在外就餐或点外卖，面对琳琅满目的菜品和不确定的烹饪方式，很容易摄入过量的油、盐和热量。以下是帮助您在外就餐时做出更健康选择的具体方法：
一、明确备注少油少盐
主动向商家提出特殊要求是控制油盐摄入最直接有效的方法。默认的外卖制作会为了口味使用远超健康标准的油和盐，通过备注可以显著降低这些隐形热量。
1、在下单时，在备注栏清晰地写上“少油”、“少盐”或“清淡一点”。
2、针对汤汁多的菜品，特别备注“汤汁分离”，要求将酱汁或汤汁单独包装，这样您可以根据需要自行添加，避免主食过度吸收油脂和盐分。重要提示：一份普通的盖浇饭或炒面，其附带的酱汁可能含有超过30克的油脂，远超每日推荐量的一半。
二、优选低加工烹饪方式
食物的烹饪方式决定了其基础的热量水平。选择蒸、煮、炖、凉拌或烤制（非油炸）的食物，能从根本上避免大量额外添加的烹调油。
1、点餐时优先选择标注有“清蒸”、“白灼”、“水煮”、“凉拌”或“炖汤”的菜品，例如清蒸鱼、白灼虾、凉拌黄瓜、冬瓜排骨汤（撇去浮油）。
2、严格避免选择烹饪方式为“油炸”、“油煎”、“红烧”、“干锅”或“干煸”的菜肴，如炸鸡、锅贴、红烧肉、干锅花菜等，这些做法通常需要大量用油来激发香味和口感。
三、遵循科学的营养搭配公式
确保每餐都包含均衡的宏量营养素，即足量的蔬菜、适量的优质蛋白质和定量的复合碳水化合物，这有助于维持饱腹感，防止下一餐前饥饿难耐。
1、按照“一拳头主食、一巴掌蛋白质、两巴掌蔬菜”的比例来规划您的餐盘。主食可选择商家提供的糙米饭、杂粮饭、红薯或玉米，而不是白米饭、炒饭或面条。
2、选择瘦肉、禽肉（去皮）、鱼虾、豆腐或豆制品作为蛋白质来源。在自选快餐或称重餐厅，先夹取足量的绿叶蔬菜和菌菇类，再选取蛋白质，最后决定主食的份量。
四、明智选择特定品类外卖
某些类型的餐厅或菜品，只要稍加调整，就能成为减脂期的理想选择。关键在于知道如何点单和如何备注。
1、选择麻辣烫或冒菜时，坚持“清汤锅底”，只涮煮绿叶蔬菜、西兰花、蘑菇、豆腐、魔芋丝和少量瘦牛肉片或鱼片，坚决不点丸子、方便面和油条，并且不要喝汤。
2、点汉堡或三明治时，选择以烤鸡腿肉、牛油果、生菜、番茄为主要馅料的产品，如麦当劳的板烧鸡腿堡（可要求免酱），并舍弃高热量的炸鸡排选项。便利店的鸡肉蔬菜三明治也是便捷之选。
3、光顾沙县小吃时，点单鸡腿饭或鸭腿饭，但务必做到“去皮食用”，并额外加一份青菜，同时放弃酸菜和炸豆腐卷。可以用备注“米饭减半”来进一步控制碳水摄入。
