改善睡眠质量需从光照、作息、环境、饮食运动及放松五方面入手：一、减少蓝光暴露并使用暖光照明；二、固定就寝与起床时间并晨间接触自然光；三、强化床铺仅用于睡眠的条件反射；四、优化晚餐时间与内容，避免睡前摄入兴奋物并合理安排运动；五、通过渐进式肌肉放松法降低交感神经张力。
如果您在夜间难以入睡或频繁醒来，可能是由于生理节律紊乱、环境刺激或心理压力导致的睡眠维持障碍。以下是改善睡眠质量的具体技巧：
一、调整睡前光照暴露
人体褪黑素分泌受光线显著调控，傍晚后强光尤其是蓝光会抑制其释放，延迟入睡时间。
2、若需照明，选用色温低于3000K的暖光台灯，并将亮度调至最低可接受水平。
3、睡前一小时拉上遮光窗帘，关闭主光源，仅保留地面或角落的微弱间接照明。
二、建立固定就寝与起床时间
规律的睡眠-觉醒周期能强化下丘脑视交叉上核的生物钟信号，提升深度睡眠比例。
1、无论前一晚是否睡足，每天在同一时刻上床并同一时刻起床，包括周末。
2、若某天入睡推迟超过30分钟，次日仍按原定时间起床，不补觉、不赖床。
3、起床后立即拉开窗帘接触自然光，持续至少15分钟。
三、限制卧室内非睡眠行为
床铺与睡眠之间的条件反射一旦被削弱，大脑将难以快速进入放松状态。
1、不在床上进行阅读、进食、看电视或处理工作事务。
2、若躺下20分钟仍未入睡，立即离开卧室，在昏暗环境中静坐，待有明显睡意再返回。
3、卧室仅配置床垫、枕头、被褥及必要灯具，移除闹钟显示屏、充电设备等视觉干扰物。
四、优化晚间饮食与身体活动
胃肠道负担与核心体温变化直接影响慢波睡眠启动时机。
1、晚餐于睡前3小时完成，避免高脂、高糖及辛辣食物。
2、睡前2小时内不饮用含咖啡因或酒精的饮品，包括无醇啤酒与草本茶中的天然兴奋成分。
3、每日安排30分钟中等强度运动，但结束时间不得晚于睡前4小时。
五、采用渐进式肌肉放松法
自主神经系统过度激活是夜间觉醒的重要诱因，该方法可直接降低交感神经张力。
1、仰卧闭眼，从脚趾开始缓慢收紧肌肉5秒，然后彻底放松10秒。
2、依次向上进行小腿、大腿、腹部、双手、前臂、肩部、面部肌肉的收紧-放松循环。
3、全程保持呼吸缓慢均匀，吸气时默数4拍，屏息4拍，呼气时默数6拍，全程不强行控制呼吸节奏，仅观察气流进出鼻腔的触感。
