健康成年人每天1–2个全蛋最稳妥，可提供12–24克优质蛋白，不增加心血管风险，且有益HDL、卵磷脂、胆碱等营养；特殊人群如健身者、术后恢复者、老年人、孕妇等可在指导下适量增至2–4个。
健康成年人每天1–2个全蛋最稳妥
这个数量能提供约12–24克优质蛋白，满足日常肌肉维持、免疫支持和基础代谢需求。近年多项大型研究证实，对血脂正常者，每天吃1–2个鸡蛋不会升高心血管疾病风险，甚至可能轻微提升“好胆固醇”（HDL）水平。蛋黄中的卵磷脂、胆碱、维生素D和B族维生素也同步得到补充。水煮或蒸蛋是推荐做法，消化吸收率高，且不额外增加油脂负担。
蛋白质需求高的人群可适度增加
以下情况可在医生或营养师指导下吃2–3个，甚至短期达4个：
- 健身增肌或力量训练者：需持续供应氨基酸合成肌肉，但要注意总蛋白摄入平衡，避免其他高脂动物蛋白过量；
- 术后、创伤恢复期或大病初愈者：身体处于高消耗状态，鸡蛋蛋白生物利用率高达94%，修复效率优于多数食物；
- 老年人预防肌少症：咀嚼吞咽友好，软嫩易消化，搭配奶类或豆制品效果更佳；
- 孕妇与哺乳期女性：每天额外需约25克蛋白，同时需要胆碱支持胎儿大脑发育，1–2个全蛋安全且有益。
需要控制蛋黄摄入的几类人
重点不在“能不能吃”，而在“怎么吃更合理”：
- 确诊高胆固醇血症、家族性高胆固醇或动脉粥样硬化者：建议每日蛋黄不超过1个，或隔日吃1个全蛋，蛋清可不限量；
- 2型糖尿病患者：目前证据支持每天1个全蛋是安全的，每周总量建议控制在6–7个以内；
- 慢性胆囊炎患者：可吃1个水煮蛋或鸡蛋羹，避免煎、炒等高脂做法，急性期则需暂停；
- 肾功能不全者：需按每公斤体重0.6–0.8克蛋白总量统筹，鸡蛋应计入整体蛋白配比，不可自行加量。
儿童、青少年和特殊阶段的参考值
营养要匹配生长节奏，不是越多越好：
- 6–12月龄婴儿：从1/4个蛋黄开始尝试，逐步增量，观察是否过敏或消化不良；
- 1–6岁儿童：每天1个蒸蛋羹或蛋花汤较合适，质地柔软、吸收率高；
- 学龄期至青春期少年：每天1–1.5个，配合牛奶、瘦肉、豆类，避免单一依赖鸡蛋补营养；
- 减肥人群：每天1个全蛋有助于增强饱腹感，减少零食摄入，但不必刻意只吃蛋清——完整蛋黄带来的脂溶性维生素和胆碱反而利于代谢稳定。
