冬季掉发加剧与毛囊休止期提前、头皮循环减慢及营养失衡有关，可通过饮食调理改善。一、食用黑豆黑芝麻糊：黑豆与黑芝麻富含植物蛋白、不饱和脂肪酸及微量元素，可滋养毛囊，缓解干枯脱落。将炒熟的黑豆100克、黑芝麻200克与糯米粉50克研磨成粉，每日取2-3汤匙冲调煮沸，可加蜂蜜或红糖调味。二、增加优质蛋白质摄入：头发由角蛋白构成，需充足蛋白质维持毛囊活性。每日吃一个水煮蛋，每周2-3次深海鱼如三文鱼，补充Omega-3抗炎；搭配豆制品如豆腐、豆浆，均衡动植物蛋白。三、补充铁与锌元素：缺铁致毛囊缺氧，引发休止期脱发；缺锌影响细胞修复，导致断发稀疏。每周吃2次动物肝脏（每次≤50克），多食菠菜、苋菜并搭配青椒、橙子等维C食物促进铁吸收；每日一小把南瓜籽或牡蛎，保障锌摄入。四、强化维生素B族摄取：B2、B6、生物素参与头皮代谢与角蛋白合成，缺乏易致脂溢性脱发。主食替换为糙米、燕麦等全谷物，
如果您在冬季发现掉发情况明显加剧，这可能与季节变化导致的毛囊休止期提前、头皮微循环减缓以及营养摄入不均衡有关。通过调整饮食，特别是增加对头发有益的营养成分摄入，可以有效改善发质并减少脱发。以下是几种有助于稳固发根、促进头发生长的饮食方案及家常做法：
一、食用黑豆黑芝麻糊
黑豆和黑芝麻均为传统护发食材，富含优质植物蛋白、不饱和脂肪酸及多种微量元素，能为毛囊提供充足营养，改善因精血不足引起的干枯、脱落问题。自制黑豆黑芝麻糊方便储存，适合日常冲泡饮用。
1、准备炒熟的黑芝麻200克、炒熟的黑豆100克、糯米粉50克（可选，增加黏稠度）。
2、将所有材料放入破壁机或料理机中研磨成细腻粉末。
3、取适量粉末（约2-3汤匙）加入温水调匀，再倒入沸水中边加边搅拌，煮至微沸即可食用。
4、可根据口味加入少量蜂蜜或红糖调味，但建议控制糖分摄入以避免油脂分泌过旺。
二、增加优质蛋白质摄入
头发的主要成分为角蛋白，保证每日蛋白质供应是维持毛囊活性的基础。动物性和植物性蛋白搭配食用，可提高氨基酸利用率，促进头发生长。
1、每日摄入一个鸡蛋，并选择清蒸或水煮方式以保留营养。
2、每周食用2-3次深海鱼类如三文鱼、鳕鱼，其富含的Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，有助于缓解头皮炎症。
3、适量食用豆制品如豆腐、豆浆，补充植物蛋白的同时摄取异黄酮类物质，帮助调节激素水平。
三、补充铁与锌元素
缺铁会导致毛囊供氧不足，引发休止期脱发；锌则参与细胞分裂与修复过程，缺乏时易出现断发、稀疏现象。通过膳食补充这两种矿物质尤为关键。
1、每周食用2次动物肝脏如鸡肝或猪肝，每次不超过50克，采用快炒或焯水后凉拌的方式减少脂肪摄入。
2、多食深绿色蔬菜如菠菜、苋菜，烹饪时搭配富含维生素C的食物如青椒、橙子，可提升非血红素铁的吸收率高达3倍以上。
3、每日摄入一小把南瓜籽或牡蛎类海鲜，确保锌元素达标，维持毛囊正常代谢功能。
四、强化维生素B族摄取
维生素B族尤其是B2、B6和生物素（B7），直接参与头皮代谢与角蛋白合成，缺乏时易导致脂溢性脱发和头皮屑增多。全谷物和坚果类食物是主要来源。
1、将主食中的精米白面替换为糙米、燕麦等全谷物，保留更多天然B族维生素。
2、每天食用一小把混合坚果如核桃、杏仁，既补充维生素E又协同增强B族功效。
3、若饮食难以满足需求，可选择经过国家备案的复合B族维生素产品，认准“食健备”编号以确保安全性与有效性。
