少盐少油靠方法而非忍耐：用香菇粉等天然鲜味替代盐，出锅前1–2分钟放盐可减量30%–40%，控油靠预处理、不粘锅和控油壶量化；避开隐形盐油需看标签、涮洗加工品、外食主动要求。
少盐少油不是靠“忍”，而是靠方法。关键在替换、时机和工具——用天然味道代替盐，用时间差放大咸感，用器具守住用量底线。
借鲜味，少放盐
香菇粉、豆豉、柠檬汁、山胡椒油这些都不是调味配角，是减盐主力。干香菇钠含量极低（10–50mg/100g），磨成粉后撒半小勺，就能替代近七成食盐；1克干豆豉约含0.2克盐，但鲜香更足；做鱼或炒肉出锅前挤几滴柠檬汁+2滴山胡椒油，酸麻一激，味蕾对咸味的敏感度提升，少放三成盐也吃不出淡。
其他可用的天然提鲜食材还有：泡发海带、洋葱末、蒜泥、番茄块、虾皮（选无添加的）。它们不额外加钠，却能激活谷氨酸，让菜有底味，不用靠盐撑场子。
晚放盐，更省盐
盐不是越早放越入味，而是越晚放越“显效”。出锅前1–2分钟再撒盐，盐粒主要附着在食材表面，入口瞬间就被味蕾捕捉到，咸感集中，实际用量却能降30%–40%。
- 炒青菜：热锅凉油下菜，大火快炒至七八成熟，关火前撒盐，翻匀即出锅
- 炖肉汤：中途只放1/3盐提底味，汤快好时尝味，按需补盐
- 腌肉：改用香菇粉+料酒+少量生抽，盐量控制在平时1/3以内
控油三步走：预处理、巧用锅、量化倒
油不是越多越香，而是越会用越健康。
- 预处理去油：腊肉、五花肉先煮3分钟，逼出30%动物油；青菜焯水后再炒，吸油量明显下降
- 选对锅具：不粘锅炒菜只需平时1/2油量；空气炸锅做鸡翅、薯条、豆腐干，基本不用额外加油
- 量化管理：用带刻度的控油壶，每道菜按需取油（如10克/次），避免随手一倒就超量；家里备个10克油勺，比“一勺”更准
避开隐形盐油陷阱
真正吃多的盐和油，往往不在灶台上，而在配料表里和外卖盘中。
- 看标签：买酱油、豆瓣酱、蚝油、火腿肠、薯片前，先扫一眼“钠”含量，超过500mg/100g就算高钠，尽量不选
- 涮一涮：咸菜、罐头鱼、腊制品用凉开水冲2遍再用，能去掉约1/3盐分
- 外食主动控：点菜时说“少盐少油”，上桌后把汤汁倒掉一半，或用清水涮一下再吃
