熟米饭碳水含量按标准熟重估算为25.9–28克/100克，受米种、烹饪方式及吸水率影响；籼米最高（28克）、粳米次之（25克）、糙米最低（23克）；浸泡增水降碳水，少水快煮升碳水。
一、按标准熟重估算碳水含量
熟米饭的碳水化合物含量与实际重量直接相关，100克煮熟的白米饭平均含碳水约25.9–28克，该范围受米种、蒸煮方式及吸水率影响。常见一碗米饭重量为150–200克，据此可推算出对应碳水总量。
1、取电子秤称量一碗刚盛出的熟米饭，记录净重（去碗重）；
2、若重量为150克，按26克/100克计算，碳水约为39克；
3、若重量为200克，同理得出碳水约为52克；
4、若使用高吸水籼米（如丝苗米），实测100克熟饭碳水可达28克，则200克对应56克。
二、按米种类型区分碳水密度
不同稻米加工精度和结构影响单位重量的碳水浓度。白米饭因去除麸皮与胚芽，碳水更集中；糙米则因保留外层，碳水比例略低且富含膳食纤维。
1、籼米（长粒米）煮熟后碳水约28克/100克；
2、粳米（短粒米）煮熟后碳水约25克/100克；
3、糙米煮熟后碳水约23克/100克；
4、同一碗200克熟饭，若用籼米制作，碳水比粳米多出约6克。
三、按烹饪过程变量校正
浸泡时间、加水量、蒸煮时长等操作会改变米饭最终含水量，从而影响每克熟饭中的干物质（含碳水）占比。水分越多，单位重量碳水越低；反之则越高。
1、米淘洗后浸泡30分钟再蒸煮，熟饭含水量升高，100克熟饭碳水可能降至24.5克；
2、少水快煮（如电饭煲“快煮”模式），米饭偏干硬，100克熟饭碳水可能升至27.5克；
3、冷饭回蒸后水分二次蒸发，相同体积下碳水密度上升，需以称重为准；
4、隔夜冷藏米饭析出抗性淀粉，虽不改变总碳水克数，但可降低即时血糖反应。
