夏天晚上难入睡主因是高温阻碍散热，影响睡眠周期；可通过调温（26℃空调、除湿、风扇对天花板吹）、换冷感寝具（纯棉/天丝、蚕丝被、凉席垫）、睡前降温（温水泡脚、冷敷大血管、冷藏枕芯）、饮食调节（避高脂辛辣、限咖啡因、饮温水）及优化睡姿（仰卧外展、少穿、露脚）五法改善。
如果您在夏天晚上难以入睡，可能是因为环境温度过高导致身体无法有效散热，影响了正常的睡眠周期。以下是几种实用的降温睡眠技巧：
一、调整卧室环境温度
人体在入睡前需要将核心体温略微降低，适宜的室温有助于启动睡眠机制。空调或风扇的合理使用可快速改善热负荷。
1、将空调设定在26℃左右，避免与室外温差超过7℃。
2、开启空调“除湿模式”而非单纯制冷，减少闷热感同时降低空气湿度。
3、睡前30分钟启动风扇对准天花板吹，利用空气对流使冷空气自然沉降。
二、更换寝具材质
床单、被套和枕套的纤维类型直接影响体表微环境的透气性与吸湿性，天然冷感材料能加速汗液蒸发并抑制热积聚。
1、选用高支数纯棉或天丝（Lyocell）面料的床单与枕套，触感凉滑且导湿快。
2、替换传统化纤薄被为蚕丝被或竹纤维夏被，重量控制在1.2公斤以内。
3、在床垫上铺一层凝胶记忆棉凉席垫，表面温度可比普通席子低3–5℃。
三、睡前身体降温操作
通过局部物理降温可快速激活副交感神经，促使心率下降、肌肉松弛，为入睡创造生理条件。
1、睡前45分钟用28–30℃温水泡脚10分钟，避免过热引发血管扩张反致燥热。
2、用冷水浸湿毛巾后拧至半干，敷于后颈、手腕内侧及小腿肚三处大血管经过区域，每次持续3分钟，重复2轮。
3、将枕芯放入密封袋中冷藏30分钟（勿冷冻），取出后立即使用，保持头部局部低温达40分钟以上。
四、饮食与饮水调节
夜间代谢产热受摄入食物种类与时间影响显著，特定成分会干扰体温节律中枢的稳定输出。
1、晚餐避开高蛋白、高脂肪及辛辣食物，减少消化过程中的额外产热。
2、下午4点后停止饮用含咖啡因饮品，防止中枢兴奋延长体温峰值期。
3、睡前1小时小口饮用200毫升温开水（约37℃），避免冷饮刺激胃肠道引发应激产热。
五、优化睡姿与裸露策略
人体通过皮肤辐射与对流散失热量，暴露更多体表面积并选择利于散热的姿势，可提升单位时间散热效率。
1、采用仰卧位并外展双臂，使腋下、腹股沟等散热关键区充分接触空气。
2、穿着无袖纯棉背心+短裤入睡，确保肩胛、膝盖后侧等易出汗部位无织物覆盖。
3、将一脚伸出被外，利用足底丰富毛细血管网络增强远端散热，但需避开直吹风源。
