针对春节后腹部脂肪堆积，文章提出五组刮油运动：一、平板支撑（60秒×3组）收紧腹横肌；二、仰卧抬腿卷腹（15次×3组）刺激下腹；三、动态平板交替抬膝（20次×3组）燃脂塑形；四、站立扭转深蹲（12次×3组）整合下肢与腰线；五、坐姿俄罗斯转体（20次×3组）强化腹斜肌。
如果您在春节假期中摄入较多高热量食物，导致腹部脂肪堆积、腰围明显增加，则可通过针对性的运动组合加速代谢、激活核心肌群。以下是专为消除肚子赘肉设计的高效刮油运动方案：
一、平板支撑——稳住核心，收紧腹横肌
平板支撑不依赖器械，能持续激活深层腹横肌，该肌群如同天然束腰带，长期练习可显著改善腹部松弛与内脏脂肪包裹状态。
1、俯卧于垫面，双肘屈曲支撑于肩正下方，前臂贴地，双脚并拢脚尖着地。
2、收紧臀部与腹部，使身体呈一条直线，避免塌腰或翘臀。
3、保持呼吸均匀，每次坚持60秒，组间休息20秒，完成3组。
二、仰卧抬腿卷腹——精准刺激下腹与髂腰肌
该动作重点作用于下腹部肌群及髋屈肌，对久坐人群常见的“小肚腩”和骨盆前倾引发的假性凸腹有直接改善效果。
1、仰卧屈膝，双手自然放于体侧或轻托后颈，下背部紧贴地面。
2、呼气时缓慢抬起双腿至与地面呈60度角，保持膝盖微屈、脚尖回勾。
3、吸气还原，控制下放速度，避免腰部离地。每组完成15次，共做3组。
三、动态平板交替抬膝——燃脂+塑形双重激活
在静态支撑基础上加入动态抬膝，大幅提升心率与核心参与度，同时调动髋屈肌与腹斜肌，减少腰侧赘肉。
1、起始为标准平板支撑姿势，身体呈直线，核心全程绷紧。
2、呼气时右膝向胸部方向缓慢抬起，脚离地约10厘米，保持骨盆稳定不旋转。
3、吸气还原，换左膝重复。左右各算1次，每组完成20次（即左右各10次），共做3组。
四、站立式扭转深蹲——整合下肢力量与腹部剪切力
该动作融合深蹲稳定性与躯干旋转张力，能同步锻炼臀腿肌群与腹内外斜肌，在消耗热量的同时重塑腰线轮廓。
1、双脚略宽于肩站立，脚尖微外展，双手合十置于胸前。
2、屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，同时上半身向右侧扭转，目视右手指尖。
3、起身还原并立即转向左侧重复。每侧扭转为1次，每组完成12次（左右各6次），共做3组。
五、坐姿俄罗斯转体（进阶版）——强化腹斜肌与旋转耐力
针对春节聚餐后易堆积于腰腹两侧的“游泳圈”，此动作通过抗旋转训练提升核心刚性，抑制脂肪局部堆积倾向。
1、坐于垫面，双膝弯曲，脚掌踩地或悬空（进阶可抬高），上身微微后倾约30度。
2、双手握拳或抱固定水瓶，呼气时以腹斜肌发力带动上身向右扭转，肩部尽量朝向右膝方向。
3、吸气还原至中立位，再向左扭转。每侧为1次，每组完成20次（左右各10次），共做3组。
